Substituts de sel

Le sel a toujours été l'un des ingrédients les plus utilisés en cuisine : une simple pincée rend immédiatement n'importe quel plat plus savoureux. Cependant, les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) soulignent qu'il ne faut pas dépasser 5 grammes de sel par jour , alors que la plupart des gens en consomment en moyenne près du double. Cette habitude, si elle se poursuit dans le temps, peut avoir un impact important sur notre santé.

Une consommation excessive de sel contribue à augmenter la tension artérielle , l'hypertension artérielle est l'un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, donc limiter progressivement le sodium dans l'alimentation favorise le bien-être de l'ensemble du système circulatoire . De plus, le sodium retient les liquides dans le corps, provoquant souvent un gonflement et une sensation de lourdeur, notamment au niveau des jambes et des chevilles. En diminuant la quantité de sel ajoutée aux aliments, la rétention d’eau est neutralisée, aidant ainsi le corps à expulser plus facilement l’excès d’eau.

Pour éviter de percevoir les plats comme « sans goût », il est conseillé de commencer à réduire le sel par petites étapes, en remplaçant éventuellement une partie par des épices, des herbes aromatiques ou d'autres arômes naturels . De cette façon, votre palais s'adaptera progressivement et il sera plus facile de découvrir qu'il est possible de déguster d'excellents plats même avec moins de sel . Réduire la consommation de sel ne signifie donc pas renoncer du tout à la saveur, mais apprendre à cuisiner et à assaisonner avec conscience .

Quels sont les substituts du sel ?

Un substitut de sel composé d'herbes et d'épices est un mélange destiné à aromatiser les plats avec une teneur en sodium considérablement réduite par rapport au sel traditionnel. Dans la pratique, au lieu d'utiliser le chlorure de sodium classique, on exploite l'arôme naturel des herbes , des épices et des légumes secs qui, combinés entre eux, donnent à l'aliment un goût tout aussi satisfaisant.

L'objectif principal de ces mélanges est d'offrir de la saveur sans excès de sel . Cela permet de limiter les risques d’hypertension et autres troubles liés à une consommation excessive de sodium.

Les herbes aromatiques comme le thym , l'origan, les légumes secs comme les oignons et les épices comme le paprika ou le curcuma offrent des profils aromatiques différents, capables d'enrichir chaque plat : de la note piquante et épicée de la moutarde à celle herbacée du romarin , de la douceur du paprika. à la fraîcheur de l'aneth.

Les épices et les herbes contiennent des antioxydants , des vitamines et des minéraux. Bien qu’ils soient présents en quantités variables, ils contribuent à une alimentation plus riche en substances utiles à l’organisme.

Ces mélanges peuvent être ajoutés directement pendant la cuisson ou crus , permettant de mieux mesurer la saveur. Le palais est ainsi éduqué à apprécier des saveurs plus délicates et naturelles .

Si vous voulez savoir comment remplacer le sel en cuisine sans sacrifier le goût , il existe différents types de substituts du sel, chacun conçu pour enrichir les recettes avec des saveurs spécifiques et des arômes invitants.

• Classique : Grâce à la présence d'herbes aromatiques, il accompagne parfaitement les plats de pâtes ou de riz, valorisant la composante fraîche et naturelle des ingrédients.
• A l'Ail : Un excellent choix pour donner une touche forte aux préparations à base de poisson, comme le saumon, la daurade ou le bar, en ajoutant une note savoureuse sans excès de sel.
• Au Curcuma : Idéal pour ceux qui souhaitent allier les bienfaits d'un régime pauvre en sodium avec les propriétés de cette épice au goût caractéristique. Il est particulièrement adapté pour assaisonner les sauces à la viande, le riz et les risottos
• Fumé : La variante parfaite pour ceux qui aiment les viandes grillées ou qui souhaitent rendre les hamburgers et les brochettes plus intrigants, grâce à une touche fumée qui rend les plats plus corsés et invitants.
• Épicé : Conçu pour ceux qui apprécient une pincée de vivacité en cuisine, il s'avère fantastique dans les jus de fruits et les sauces, donnant un caractère fort et légèrement épicé aux condiments.

Techniques de cuisson qui améliorent les substituts du sel

Utiliser des épices, des herbes et des mélanges naturels au lieu du sel traditionnel ouvre un monde de possibilités en cuisine. Cependant, pour obtenir des résultats vraiment savoureux, il est essentiel de choisir le bon mode de cuisson qui permette à ces arômes de libérer au mieux leur potentiel.

• Le marinage : une phase souvent sous-estimée, mais cruciale pour donner du goût aux viandes, poissons ou légumes avant la cuisson. Combinez un élément acide (vinaigre de cidre de pomme, jus de citron, vin blanc) avec une matière grasse (huile d'olive extra vierge) et vos substituts de sel préférés. Les liquides acides ouvrent la structure des tissus, favorisant la pénétration des arômes . De cette façon, dès la phase initiale d'assaisonnement, les aliments seront savoureux sans nécessiter de sel supplémentaire.
• Cuisson en papillote : c'est la stratégie idéale pour les plats dans lesquels on souhaite rehausser les notes aromatiques des substituts du sel. Disposez les aliments (poisson, poulet ou légumes) sur une feuille de papier sulfurisé, saupoudrez d'herbes et d'épices, ajoutez un filet d'huile et fermez bien le colis pour que les vapeurs restent à l'intérieur. La vapeur créée à l'intérieur de la parcelle concentre les arômes , évitant la dispersion des arômes.
• Sauté Aromatique : si vous préférez un plat plus décisif, une sauce aromatique peut être la bonne solution pour débuter la préparation de sauces , risottos ou ragoûts. Dans une poêle, faites chauffer un filet d'huile et ajoutez l'oignon, la carotte, le céleri ou l'ail hachés, ainsi que le substitut de sel de votre choix. Pendant le brunissage, les saveurs se libèrent et se mélangent, créant une base intense qui vous permet d'utiliser moins de sel plus tard.
• La cuisson vapeur : souvent associée à des plats légers et délicats , mais avec l'ajout de substituts de sel elle devient tout sauf triviale. Assaisonnez les légumes, le poulet ou le poisson avec des herbes, des substituts de sel et un filet d'huile, puis placez-les dans le panier vapeur. L'humidité constante pendant la cuisson permet de préserver le goût et les nutriments des aliments, tandis que les arômes choisis se diffusent naturellement.
• Grillades et Barbecues : il ne faut pas penser qu'un régime pauvre en sel signifie renoncer aux saveurs fortes d'un barbecue. Avant de mettre la viande ou les légumes sur le grill, séchez-les avec un chiffon pour bien les sécher et saupoudrez-les de vos substituts de sel préférés (par exemple la version "fumée" ou "épicée" pour donner du caractère). La chaleur intense caramélise la surface et intensifie les arômes, assurant une saveur ample et riche .

Conseils pour s’habituer à moins de sel

S'habituer à manger avec moins de sel n'est pas seulement une question de goût , mais aussi une étape importante vers une alimentation plus saine et équilibrée . Réduire le sodium permet de contrôler la tension artérielle, de lutter contre la rétention d'eau et, en général, de protéger la santé du système cardiovasculaire. Pourtant, pour les habitués des plats salés , la transition peut paraître difficile. Voici quelques conseils pratiques pour réduire progressivement le sel sans renoncer au plaisir de manger.

1. Procéder par petites étapes : La réduction drastique du sel peut être désagréable pour le palais, habitué à un goût résolument salé. Il est préférable de commencer par diminuer les doses de sel par petit pourcentage à la fois, en remplaçant progressivement la partie manquante par des herbes aromatiques, des épices et des arômes naturels.
2. Goûtez avant d'ajouter du sel : Une erreur courante consiste à verser du sel dans les aliments sans vérifier si le plat est déjà suffisamment savoureux . Apprenez à cuisiner avec soin : préparez le plat, laissez-le cuire correctement et seulement après un premier goût, décidez s'il faut ajouter une petite quantité de sel ou si les saveurs sont déjà bien équilibrées.
3. Profitez de la douceur et de l'acidité naturelles : Une astuce pour rendre un plat moins salé plus agréable est d'équilibrer les autres saveurs présentes. Par exemple, vous pouvez ajouter une touche de douceur naturelle avec une pincée de cassonade , de miel ou de sirop d'érable dans les sauces. L'acidité du jus de citron, du citron vert ou du vinaigre de cidre de pomme peut cependant agrémenter les plats de viande, de poisson et de légumes, sans recourir à l'excès de sel.
4. Utilisez des herbes aromatiques et des épices : L'origan , le romarin, le basilic, le paprika, le curry et le piment ne sont que quelques-unes des possibilités infinies pour aromatiser les aliments. Ces alternatives procurent non seulement des arômes intenses et agréables, mais contribuent également à l'apport d' antioxydants , de vitamines et de minéraux précieux pour l'organisme.
5. Focus sur la qualité des aliments : Lors de la réduction du sel, des matières premières de qualité font la différence. Les ingrédients frais et authentiques , tels que les légumes de saison, la viande maigre, le poisson et les légumineuses, conservent une saveur naturelle plus forte et n'ont pas besoin de grandes quantités de sel pour être agréables en bouche.
6. Choisissez des méthodes de cuisson qui rehaussent le goût : La cuisson en papillote, le marinage, les sautés aromatiques et la cuisson lente sont des techniques qui permettent de conserver voire d'intensifier les saveurs , rendant inutile l'utilisation excessive de sel.